瑜伽健身类文章
??今天的课程比较简单，大家休息了三天，刚来上课，先简单一点吧，放松身心，不然会吓到你们了。
?先诚实地面对自己的身体内观调息；再记录一级体式最后5个体式的口令：桥式、单手蛇式、简易鱼式、单腿卧扭转式和摊尸式；之后进行辅导体式锻炼。
接下来开始上课，如下：
01.心里辅导一个人还是要诚实点好，这样才对得起自己的良心，对别人如此，对自己的身体更要如此。
比如：此刻，你是快乐的，你就要承认自己是快乐的，如果是痛苦的，你就要承认自己是痛苦的，没必要装给谁看，那样你就跟你自己的心过不去，最后吃亏的是你的身体。
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?02. 5个体式的口令记录
?桥式
口令：仰卧到地板上 ，眉心与地板垂直，弯曲双膝 脚掌踩地，脚后跟向后靠近臀部，确保中指尖触碰到脚后跟，大脚趾往下推地，从髋部两侧向上把骨盆抬高，双手体后十指交叉，掌根贴地，眼睛看眉心的位置，（不是真的去看，要有那个意识）
要点：大脚趾压实地板 大腿内侧沉向地板，双手把肩膀头拉向脚后跟的方向，肩胛骨推胸腔向头顶心方向，自然呼吸。
加深：有三条，是分别进行的。
1.大腿内侧向下沉，同时髋关节两外侧推胸腔往头顶心方向更多。
2.手拉肩膀头往头臀部方向，肩胛骨彼此靠拢推胸腔往头顶心方向更多。
3.保持两大脚趾往下推地，双小腿有力推向头顶方向更多。
退出：呼气，松开手，卷着尾骨，让脊柱、胸椎一节一节落地。
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单手蛇式
口令：坐山式，弯曲右膝，手拉右腿放在右臀外侧，双手放在臀部两侧，掌心压实地板，绷脚背，随着呼气，双手主动推地，收小腹，身体抬离地板，脖子周围没有皱纹，眼睛自然看。
加深：吸气，双手主动推，臀部向后向上提，呼气，落地。
退出：松开手脚，还原坐山式。
?
简易鱼式
口令：卧山式，双脚并拢，双掌心朝下放于臀部下方，吸气，手脚推地胸腔上提向天空，头顶心点地，眼睛看眉心，牙齿闭合，自然呼吸。
加深：双手双脚主动推地，胸腔上提更多。
退出：呼气，手脚推地，收下巴，眼睛看肚脐 脊柱一节一节落地。
?
单腿扭转式
口令：卧山式，弯曲右膝彩左膝上，左手放右膝上，将臀部往右挪动，呼气，保持右肩膀压实垫子，身体倒向左侧 ，抬头眼睛看右手方向（注意先抬头再倒身体）自然呼吸。
加深：保持右肩膀压实垫子，膝关节倒地更多。
退出：吸气，身体回正，腿伸直，还原卧山式。
?
摊尸式
口令：仰卧到垫子上，双脚打开与垫子同宽，双手自然放体侧离身体45度夹角，抬头看鼻尖保持在两脚中间的位置，然后身体放松，自然呼吸。
要点：1.腰椎贴地，肩胛骨彼此靠拢，肩膀头贴实垫子，脖子周围没有皱纹。
2.骨盆放松，眉心放松，双手双腿放松，感受身体变得越来越越重向下沉，皮肤拨离肌肉，肌肉拨离骨骼，让骨骼沉向大第，自然呼吸。
退出：将外在意识收回来，动动颈椎、手指、脚趾，双手伸向头顶，双脚靠拢，大大地伸个懒腰，弯曲右膝，身体向右侧卧，深吸一口气，双手撑起身子慢慢地坐起来
?
?好，一级体式，到今天已全部讲解完
03.辅导体式锻炼
1.战士1式流动体式
吸气延展脊柱，双手掌向后，呼气，双脚推地，身子微微往后靠，双臂拉向右上方，再后脚推地，膝盖轻轻落地，循环流动。
2.战士2式流动体式
吸气保持双脚夹向中线，脊柱往头顶方向延展，同时身体水平方向往右往下，双脚有力推，身子回正，下一次吸气延展脊柱，同时身子水平方向往右往下，循环流动（一般3次）
3.前屈背部流动体式
吸气，双脚有力推，脊柱往头顶方向延展，呼气，双脚推地，大腿根部向后向下寻找脚后跟，同时臀向后向下坐，来到幻椅式，循环流动。
4.幻椅式流动体式
吸气保持双脚推地，两侧腰往手臂根部拉长，呼气保持两大腿根部向后向上推的力量，伸直背部向前向下拉伸，循环流动。
5.山式、前屈背部伸展式、下犬式、眼睛蛇式、再双手体后十指交叉流动体式（这些口令前面都讲过，故在此～略）
6.猫式、虎式串联流动体式到（略）
7.返回到猫式，再一半的板式着地，最后双手推着身体仰卧到垫子上（略）
8.结束式，仰卧到垫子上，双脚曲膝踩着垫子边缘，双手侧平举打开，手掌心向下，先曲膝身子往右边倒，头向左边，再换边。（略）
9.摊尸式，身子完全放松，进入瑜伽休息区（略）
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?写在最后
?一级体式到今天就全部讲解完了，所有的体式矫正与口令记录，也全部讲了，接下来就要大家自己在课后去多复习与练习了。
?一级体式还比较容易，后面二级和三级体式会比较难一些，希望大家能够把所学的一级体式一定要先掌握熟练，明天开始讲二级体式。
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