今天来给大家填一个大坑——社恐话题。

社恐是我在后台被问到的高频话题之一，但苦于这个话题实在太大太复杂，不是一两句能说清楚的，就一直没有好好聊一下。

这一次我用了三周的时间，从社恐的深层成因，到解决之前的准备工作，再到具体实践的方法，好好捋了一下，制作成了将近30分钟的、全程干货的视频。

真的是快秃头了，希望能够给大家的社恐自救之路带来一丝微弱的曙光。

日常刷留言的时候，看到这样一条霸道的留言——

你说出就出么？

是的！哈哈。 于是，我向粉丝们做了一个征集，想看看社恐在大家的眼里究竟是什么样子的。截止到3月3号，我总共收到167份反馈，其中频繁被提到的词汇有（括号中为被提及的次数）——

害怕（105）、尴尬（67）、焦虑（23）、不自在（9）、自卑（39）、伤害（16）、躲避（13）、紧张（66）、孤独（13）、透明（4）、评价（10）和眼睛（24）。 看到这个征集的结果我挺心疼大家的，每天要面对这么多的恐惧和不安。无法表现真实的自己，无法自由享受自己的生活，不得不小心翼翼地审视自己每一个举动。

大家太疲惫了。

希望今天的视频能够让你们得到片刻的休息，同时也能够找到未来成长的方向。

Part 1 准备工作每天更新暗示语言

在了解任何关于社恐的内容之前，我们要把你每天自我摧毁的暗示语言进行彻底的更新，之前你一想到人际关系可能就是—— -我有社恐，我该怎么办？-我有社恐，我太自卑了。-我有社恐，好怕别人嘲笑我。-我有社恐，我不敢说话。 我们要把这些暗示语言进行彻底的更新，那么现在每天早上起来你都得跟自己说—— -我有社恐，不知道怎么办也没关系的。-我有社恐，即使会尴尬、不自在也没关系的。-我有社恐，这不是生活的全部，没关系的。-我有社恐，不知道说什么也没关系的。 这一步非常重要，因为改变一定不会太快发生，那么在慢慢改变的这段时间里，我们能不能和这个不满意的自己相处，就成了关键。 如果改变是痛苦的，坚持不了多久的，因为它会逐渐把你所有的能量消耗，最后很有可能进入抑郁状态。 所以我们既要改变但不要痛苦，关键词就是接纳。 接纳如何实现呢？我之前专门录制了视频，很多小伙伴的反馈都说慢慢找到了接纳自己的感觉。

所以在学习摆脱社恐之前，大家也要先接纳社恐，这个视频的链接我放在B站简介栏里了，大家一定要看。否则跳过这一步，等待你的将是更难承受的痛苦。 最后的方法板块，我还会分享一些更具体的实操性更强的自我接纳的方法，大家不要着急，慢慢往下看。

Part 2 深层原因分析五大原因

解决任何问题，我们都得知道我们面对的问题到底是什么，所以我们得把社恐的原因好好分析一下。 有人天生就是社恐吗？当然不是。 我们生下来就怕黑怕火怕疼，这是本能。

所以一定是我们来到这个世界上之后，哪个环节出了问题，才导致我们惧怕本来不可怕的东西。我们按着时间线来捋，看看都有可能是哪些原因。

原因一 原始安全感的缺失

3岁之前大部分人对具体的事物一般是没有记忆的，也就是我们对3岁之前的事情没有事实记忆，但是我们从出生开始就有了情绪记忆。就是那种你也说不上来是为什么，但是就是感觉对或者不对的那种状态，这就是我们的情绪记忆在起作用。 那么在0到3岁之间的这段期间，你的情绪是不是有被很好地被照顾到，那么就决定着你的原始安全感的基础值是多少。 怎么确定呢？你需要知道在那段时间谁是主要照顾你的人。比如如果是你的妈妈，那么就可以问问她那个时候，如果自己哭了一般她会怎么做？ 比如可能是把你晾在一边忽略你不管你，或者是埋怨你指责你怎么老爱哭。虽然那么小的你不懂这些行为和语言本身是什么意思，但你能感觉到情绪，你能感觉到自己的需求以一种不愉快的不温柔的方式被拒绝了。 这样的互动积累久了，你甚至会感觉到被抛弃感。一旦感觉到被抛弃感，你的原始不安全感就形成了。 其它照顾你的家庭成员也是如此，搞清楚三岁之前和你的互动模式，就能把最源头的原因找到。 但由于这部分记忆一般人都是没有任何印象的，所以总是模模糊糊地有不安全感，但又不知道是哪来的，那么很有可能就是3岁之前留下的情绪记忆。 如果你了解过后发现，你的婴儿期不仅是你爸爸妈妈亲自照顾的，而且把你照顾得特别好，那么我们至少可以确定，这个环节是没有太大问题的，那我们就继续顺着时间线往下看。

原因二 自我价值感的缺失

如果安全感不充足，我们对这个世界的信任就会出现问题。你没有办法确定很多事情——比如自己到底好不好呀？别人是不是喜欢自己啊？这些问题就会充满你的小脑瓜。 那我们的本能呢？是有了问题就想去解决。如果没人教你怎么解决的话，那你就会自己想办法。 大部分人想的办法就是提高对自己的要求，让自己各方面都尽可能做到完美，因为这样一来，似乎就感觉自己可以是好的，别人是喜欢自己的。 当你不能自己确定自我价值，完全需要外界的反馈来确定的话，那么你对外界评价的依赖就形成了，自我价值感就不属于你了。 也就是你没有办法确定自己究竟是一个怎样的人，即使你获得再多好的评价，得到短暂的满足，但这个满足过后，你还是会想—— 我到底好不好呢？我真的有那些评价那么好吗？ 这样一来，你除了当初的问题还在之外，又多了新的问题。 那就是无论看到什么证据，你都没有办法相信自己是好的。而且还有很多时候，证据本身就是消极的，比如你得到了坏的评价，那你就会觉得更加印证了自己的判断—— 看？自己就是不好的吧，真的没人喜欢自己吧。 最终就会变成——

这是什么感觉呢？ 害怕。 害怕什么呢？ 评价。 评价跟什么有关呢？ 人。 而有人的地方就有社交，于是对社交的恐惧就变成了一个沉重的印章，戳在了你的心上。 似乎走到哪都跟着你，而且好像所有人都能看到你的不安。 自我价值感是比安全感更容易被触发的心理敏感点。 安全感可能在谈恋爱的时候才会出现较大危机，但是自我价值感会在只要有人存在的时候就会面临挑战。 那除了因为安全感不足导致的自我价值感比较低之外，还有什么其它的情况呢？

原因三 敏感期的噩梦

大部分有社恐的人，青春期过得都不太顺利，因为这是一个人对自我存在的敏感程度，生理激素层面上会爆炸的阶段。 因为这个自然的成长规律，不管我们有没有安全感或者自我价值感，都会在青春期这段动荡的时期，开始频繁关注自己在别人眼中的形象。

图源：PEXELS

有原始安全感的话，撑一撑就能过去的几率比较大，但是仍不能改变青春期这场，人生第一个心理大考验的本质。 有些人通过不同的方式满足了自我被关注的需求，可能是外表可能多才多艺可能是学习成绩可能有一段不错的友谊，等等等等，有很多幸存的方法。 但同时也意味着有很多掉入陷阱的危机。 如果我们没有不用努力就存在的闪光点，或者遇到好朋友的运气，这个敏感期就会放大我们所有的情绪。你会觉得自己是不值得被关注的，那么自我价值感同样会受到影响。

原因四 挫折和创伤

还有一个重要的因素会影响我们的自我价值感，那就是是否经历过比较大的挫折和创伤的经历，尤其是带有“社交拒绝”标签的。 什么是社交拒绝呢？ 就是你想保持和别人的某种好的关系，但是它因为各种原因被中断了，比如被排挤，被背叛，被忽视，这些都是让人很受伤的社交拒绝。 而且有研究表明，社交拒绝是会让人产生生理疼痛的。 这就意味着，我们想到社交的时候产生的不适感，不只在你脑子里，也实实在在地疼在你的身体上。 这种痛苦的条件反射会让我们，本能地想要远离社交，可是越远离就会越强化对它的恐惧程度，最后只能把自己封闭起来。

图源：PEXELS

原因五 榜样的缺失

你可能会想，大家多多少少都有过不顺心的遭遇，谁还能一辈子什么事儿都没遇到过呢？怎么别人没有变成社恐呢？那这个原因就多了。 有可能是原始安全感和自我价值感的积累，能够抵御一些承受范围之内的伤害和冲击；也有可能对方其实很社恐，只是也像你一样在小心翼翼地伪装，担心被别人发现。 而还有一个重要的原因，就是今天要聊的最后一个原因，那就是没有人在你需要的时候教会你如何应对伤害和挫折。 生活本来就是充满挑战的，我们遇到各种各样的考验其实本身是正常的。 我刚才讲到的所有令人恐惧的事情，每个人都有可能遇到，这就是生活。 但有一样东西的缺失，会让这些困难的程度翻无数倍，那就是榜样的缺失。你说了你的痛苦，却得不到应该有的回应。 父母不需要在各个方面都很厉害，但惟独有一样一点都不能缺，那就是情绪上的回应。 很多人第一次跟父母倾诉自己的烦恼时，也许直接被忽略，也许被指责被评价，就是没有得到情绪上的温暖的温柔的回应。 表面上父母说着别哭了你要坚强，但孩子反而会越来越脆弱，情绪系统没有很好地发育成熟，那父母给出情绪反馈的样子究竟是怎样的呢？ （这一段需要去视频里看，无法用语言描述） 如果这样的话你在成长的过程中，从来没有听到过，那真的真的是很让人心疼的。因为这意味着，你所有的情绪都是自己去消化，自己学着去面对和调节，一切都是靠自己成长起来的。 很多人都不能接受自己，但你真的好好想一想自己一路成长的艰辛，还不够难么？ 跟大家分析这么多原因，一方面想让大家能更多地理解自己，另外就是不要再怪自己。因为社恐，你也许觉得自己真是差劲，可能内心深处无比厌恶自己。但在成年之前的成长，你的自我控制系统远没有发育成熟，很多事情真的不是你能控制的。 你的社恐，真的不是你的错。 我想把电影《心灵捕手》中Sean对Will说的话，送给大家。 （这段也得去视频里看，无法用语言描述） 其实原因还有很多很多，一个人的复杂性不是短短一个视频能够说得清楚的，我只总结了最常见的影响相对也最大的几个原因。 希望大家能够看到，面对这么多挑战，你从一个不会说话的小baby长到你现在这么大，真的挺不容易的。你自己得练就了多少本领才能撑到现在呢？ 所以你在看到自己社恐的同时，也要看到即使社恐都没能阻止你成长，真的很厉害。

图源：PEXELS

好了原因的部分我们就聊到这，以后的路还长，我们以后的视频继续聊，下面就来到大家期待已久的方法的部分啦。

Part 3实操方法

我自己比较喜欢那些有趣操作性又强效果又好的方法，不会直接照搬书本上的理论，自己会研发一些有意思的方法，希望大家喜欢。

方法一 基础值脱敏

第一个方法就是我们最开始聊自我暗示的时候，我提到的，改变之前一定要让自己进入相对放松的状态，不然什么都改变不了。 那么这个脱敏的组合套餐里有5个方子——

方子1：自我暗示

首先有我在视频开始提到的自我暗示的语言，大家可以根据我的模板想更多的话，变成更适合自己的语言风格。

方子2：自我接纳

第二个是我之前做的自我接纳的视频，链接附在了B站本视频的简介栏里。

方子3：《暗示力》

第三个是我之前读书房间做过的一期关于《暗示力》的这本书，也推荐给大家。如果还是不太明白暗示这种方式，可以再去看看那个视频和那本书（同样，链接在B站简介栏里）。

方子4：黑熊效应

第四个也是我之前做过的一期如何不要想太多的视频，里边也有很好的暗示方， 叫黑熊效应（链接在B站链接里可以找到）。

方子5：脱敏美剧

最后是一个超强的脱敏美剧，叫《随性所欲》（资源大家自己去找哦）。 这个剧真的是我看剧历史上，在社交关系呈现这个方面最尴尬的剧了。 几乎每一个片段都是尴尬的，社恐的人看了一定会不舒服到极点的那种尴尬，所以这是非常好的脱敏素材。 一共四季，平均每季10集左右，不多。 每次看的时候都给自己打个分，0-10分—— 0分就是完全不觉得社交有任何不自在的地方；10分就是不舒服到从此决定不再和人有任何接触。 那你可能刚开始看的时候，第一集的尴尬程度是10，第二集是9，第三集是8。什么时候你的尴尬程度降到6以下了，那么说明脱敏效果不错。然后再重新看一遍，巩固一下，看看分数是不是稳定。 但是这个剧不推荐未成年观看。未成年观众的话，推荐另外一部剧，叫《肥瑞的疯狂日记》。尴尬效果可能不如《随性所欲》好，但谁叫你们未成年呢对吧，哈哈。 这个方法优先于任何方法开始练习，不要跳步，最终目标是将尴尬分数降到6分以下。什么概念呢？大概就是不舒服肯定还是有的，但可以接受这种不舒服的程度长期存在。 实现这种状态就是脱敏成功了，成功之后我们再来看下面的方法。

方法二 精神榜样

我们最原始的精神榜样应该是父母，但很显然很多父母并不知道怎么做，所以我们在成长的过程中缺失了这个很重要的角色。没关系，我们再找一个就好了！ Ta可以是身边真实存在的人。

也可以是影视作品中虚拟的人。

还可以是历史人物或者公众人物。

谁都可以，只需要满足两个标准—— 一个是这个榜样和人相处时的社交状态是你欣赏的和向往的；第二个是这个人绝对不是一个特别刻薄的爱指责爱评价的人，而是一个非常包容和理解的温暖形象。 把这个精神榜样作为你学习社交风格的引导，并且在你遭遇社交挫折的时候可以和你对话。 如果是身边真实的人，可以直接沟通。 但如果是接触不到的精神榜样，可以参考我们之前的心流写作法，构建一个和榜样对话的过程。然后去想象对方因为温暖和接纳会讲出来的话，并写出来去感受这个过程。 关于这个方法我之前出过几个视频，给大家补充参考，我把这几个视频的av号放在B站视频简介里了。这个方法同时还是对抗外界评价非常实用的方法，非常非常有效。 等一个榜样完成了Ta的使命，你可能成长到下一阶段了，那么到时候可以再寻找新的精神榜样来继续往前走。或者你不需要了，因为你自己就成为了自己的榜样。

方法三 视频练习法

最后一个方法是我的杀手锏，简直是万能的心理技巧练习神器。 如果前两个方法你都搞定了，对社交尴尬不那么敏感了，也找到了自己稳定可以依靠的精神榜样，那么就可以开始进行实操练习了。 社交拆分一下无非是三个要素，说话、肢体、气质。这些都可以通过视频练习法实现，比如你说话总是觉得自己前言不搭后语，没有逻辑，那就开始练习逻辑。 把你的精神榜样有逻辑的表达记录下来，然后自己进行模仿练习。 可以用你的手机或者电脑的摄像头进行练习，并把这个过程录制下来。 回放去看自己的问题到底在哪？然后不断调整，重新录制 。 直到你最终感受到某种说话方式你已经不用特别费力气了，就算是一个小成就。然后把这种感觉带到真实的生活中，也是不断练习，最终变成你自然的表达。 肢体和气质也是如此。 肢体主要是多注意练习眼神，如果你不敢和人对视，多半也不敢和自己对视。可能是因为讨厌那个想象中自己眼中的自己，那么录制视频这个过程，可以让你慢慢重新建立对自己的形象感知。 这个过程可能要容忍一段时间的，你可能会觉得很尴尬啊，觉得自己很丑啊，稍微坚持一下。 只是因为你在自己的眼里太陌生了，给自己一个机会重新认识Ta 吧。 这个视频练习法我之前也拍过一个视频，挺老的视频了，也有一定的参考性，大家也可以再去补充看一下。 我就再强调一下，步骤一定不要省略，慢慢来。这是一个自我二次成长的机会，这个路上我也会一直陪着大家，千万不要对自己太苛刻。 别忘了，你之前的路已经很辛苦了，你一直在尽力了。你在你的生命轨迹上，已经无比耀眼了。 社恐只是你的一部分来日方长我们慢慢修理它

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后记

这期视频做得我真的要怀疑人生了，压力特别特别大，连续三个礼拜的时间都保持这种高强度的视频制作，真的是挺有挑战的。

所以这个视频做完之后，跟大家请个假，我休息一个周（or 两周），然后做点轻松的内容。我脑子里有好多好多新的点子，都好想做成视频，但是现实就是做完一个大的项目就得down机一下。慢慢来吧，希望每一个作品都是当下我认为最好的。

这个梦想很大，我一个人不够，请大家也用实际行动来支持我继续做下去哦。爱看B站的小伙伴，欢迎大家用点赞收藏投币留言转发充电等一切可以互动的方式来支持我。

最后希望社恐小可爱们，不要着急从你身上赶走社恐这个特质，它给你来的东西不只有恐惧，还有你究竟能成为一个怎样的人的秘密。

这条路没有终点，自我探索永远在路上。共勉。

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